Immunsystem aufbauen: Wie Sie Ihren Körper vor einer Erkältung schützen können

Immunsystem aufbauen – durch regelmäßiges Saunieren und Wechselduschen

Ein bis zwei Saunagänge pro Woche können die Abwehrkräfte stärken. Die abwechselnden Warm- und Kaltreize stellen ein natürliches Training für Herz und Kreislauf dar. Durch den angeregten Stoffwechsel werden unsere Immunzellen verstärkt aktiviert, wodurch sie Krankheitserreger besser abwehren können – die Häufigkeit der Erkältungsinfekte kann so reduziert werden. Außerdem wird beim Saunieren eine kurz andauernde, künstliche Fiebersituation geschaffen: Die Körpertemperatur steigt während des Schwitzens in der Sauna auf über 39 Grad Celsius an und der Körper setzt sich verstärkt gegen die Krankheitserreger zur Wehr. Während einer Erkältung sollte man jedoch auf den Saunagang verzichten, da die Hitze den Körper zusätzlich schwächt und er mit dieser Doppelbelastung schlichtweg überfordert sein kann.

Des Weiteren können auch Wechselduschen das Immunsystem stärken. Duschen Sie dazu abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser. Das regt die Abwehr an, mehr Antikörper zu bilden. Außerdem wirken Wechselduschen durchaus belebend und man fühlt sich hinterher viel fitter und ausgeruhter.

Mit Sport gegen Husten, Schnupfen und Halsentzündungen wappnen

Generell bewegen wir uns weniger, als uns guttun würde: Wir sitzen acht Stunden täglich im Büro und ziehen Auto und öffentliche Verkehrsmittel dem Fahrrad vor. Nach der Arbeit kostet es auch einiges an Überwindung, sich aufzuraffen und im Fitnessstudio zu trainieren. Doch gerade im Hinblick auf die Stärkung des Immunsystems ist Bewegung sehr wichtig. Sie lässt sich auch einfacher in den Alltag integrieren, als manche vielleicht denken: Meiden Sie Rolltreppen und Aufzüge, nehmen Sie stattdessen die Treppe. Unternehmen Sie nach der Arbeit noch einen Spaziergang an der frischen Luft. Keine Sorge, Sie müssen keine Höchstleistungen vollbringen: Auch moderates Ausdauertraining wie Nordic Walking, Joggen oder Radfahren stärkt das Immunsystem. Hinzu kommt: Wer sich sportlich betätigt, baut Stress ab – ein weiterer positiver Effekt, denn vor allem Dauerstress macht unserem Immunsystem zu schaffen.

Immunsystem stärken: Gesunde Ernährung im Kampf gegen die Erreger

Zur Stärkung des Immunsystems gehört aber auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei der Vorbeugung von Erkältungskrankheiten ist Vitamin C wichtig, da es für eine normale Funktion des Immunsystems sorgt. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken und die körpereigene Abwehr anzukurbeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von

• 110 Milligramm für Männer,
• 95 Milligramm für Frauen,
• 105 Milligramm bei Schwangeren ab dem vierten Monat und
• 125 Milligramm für Stillende¹.

Diese empfohlenen Mengen lassen sich sehr gut über die Nahrung aufnehmen. Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Petersilie und Sauerkraut enthalten. Um die Tagesdosis an Vitamin C zu erreichen, müssen Sie auch nicht kiloweise Obst und Gemüse essen. Eine halbe rote Paprika, eine Kiwi und eine Tomate oder ein Glas Orangensaft und eine Portion gegarter Brokkoli, und Sie haben 150 Milligramm Vitamin C aufgenommen².

Auch das Spurenelement Zink kann helfen, das Immunsystem aufzubauen. Es ist vor allem enthalten in Rind- und Schweinefleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Wer sich ausgewogen ernährt, für den sind die empfohlenen Tagesmengen von zehn Milligramm für Männer und sieben Milligramm für Frauen kein Problem³. Auch hier besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhter Bedarf.

Allgemein gilt zur Stärkung des Immunsystems: Viel trinken und auf eine gesunde Kost achten, also viel frisches Obst und Gemüse essen. So können Sie Ihren Körper auf die Herbst- und Winterzeit optimal vorbereiten.

Abwehrkräfte stärken: Weitere Tipps im Überblick

Ein leistungsfähiges Immunsystem aufbauen – neben den großen Pfeilern Ernährung und Sport gibt es weitere Maßnahmen, die unterstützend wirken können:

• Öleinreibungen: Wer sich täglich mit Erdnuss-, Mandel-, Schlehenblüten- oder Arnikaöl einreibt, kann einer Erkältung vorbeugen. Seien Sie ruhig großzügig, und reiben Sie den ganzen Körper damit ein, am besten nach dem Waschen oder Duschen. Die Öle wirken wohltuend und wärmend.
• Entspannung: Wer gestresst ist, ist gleichzeitig auch anfälliger für Erkältungen⁴. Daher ist es wichtig, sich zur Stärkung des Immunsystems einen Ausgleich zu suchen. Meditation oder Autogenes Training sind gute Möglichkeiten, Kraft und Energie zu tanken.
• Naturheilmittel: Ein Beispiel hierfür ist Echinacea (Roter Sonnenhut), bei dem je nach Art des Gewächses die Wurzel oder das Kraut verwendet wird. Echinacea kann in Form von Tropfen oder Tabletten eingenommen werden. Dem Naturheilmittel wird sowohl eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem, als auch positive Effekte zur Vorbeugung von grippalen Infekten zugeschrieben, was jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt beziehungsweise unter Experten auch kontrovers diskutiert wird. Bitte beachten: Echinacea gehört zur Familie der Korbblütler, wer dagegen allergisch ist, sollte von einer Einnahme absehen.

Es gibt also viele Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems. Zwar gibt es auch zahlreiche Medikamente aus der Apotheke, aber häufig genügt es eigentlich schon, wenn Sie einige Regeln beachten und auf Ihren Körper hören. Bleiben Sie gesund und kommen Sie gut durch die Erkältungszeit!