Wie funktioniert das Immunsytem?
Das Immunsystem ist ein komplexes Abwehrsystem, welches den Körper vor den täglichen Angriffen durch Krankheitserreger, hauptsächlich Viren und Bakterien, schützt. Man kann sich das Immunsystem wie eine unsichtbare Rüstung mit unterschiedlichen Schichten vorstellen. An vorderster Front steht die Haut, welche den Körper vor fremden Mikroorganismen schützt. Im Körper selbst gibt es spezielle Zellen, die als Wächter fungieren und ständig auf der Suche nach Eindringlingen sind:1
- Makrophagen
- neutrophilen Granulozyten
- dendritische Zellen
Geraten Krankheitserreger in den Körper, treten zunächst die Makrophagen und neutrophilen Granulozyten in Aktion. Sie fressen und zerstören die Eindringlinge. Währenddessen sorgen die dendritischen Zellen dafür, dass spezifische Antikörper gegen die Viren oder Bakterien hergestellt werden.1
Wie genau das funktioniert, erfahren Sie im nachfolgenden Video:
Immunsystem aufbauen – durch regelmäßiges Saunieren und Wechselduschen
Ein bis zwei Saunagänge pro Woche können die Abwehrkräfte stärken. Die abwechselnden Warm- und Kaltreize stellen ein natürliches Training für Herz und Kreislauf dar. Durch den angeregten Stoffwechsel werden unsere Immunzellen verstärkt aktiviert, wodurch sie Krankheitserreger besser abwehren können – die Häufigkeit der Erkältungsinfekte kann so reduziert werden. Außerdem wird beim Saunieren eine kurz andauernde, künstliche Fiebersituation geschaffen: Die Körpertemperatur steigt während des Schwitzens in der Sauna auf über 39 Grad Celsius an und der Körper setzt sich verstärkt gegen die Krankheitserreger zur Wehr.
Achtung!
Während einer Erkältung sollte man jedoch auf den Saunagang verzichten, da die Hitze den Körper zusätzlich schwächt und er mit dieser Doppelbelastung schlichtweg überfordert sein kann.
Des Weiteren können auch Wechselduschen das Immunsystem stärken. Duschen Sie dazu abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser. Das regt die Abwehr an, mehr Antikörper zu bilden. Außerdem wirken Wechselduschen durchaus belebend und man fühlt sich hinterher viel fitter und ausgeruhter.
Vorsorge statt Nachsorge
Das Stärken des Immunsystems ist nur ein Baustein bei der Vorbeugung einer Erkältung – welche weiteren Maßnahmen Sie ergreifen können, hören Sie in unserem Gesundheitspodcast.
Mit Sport gegen Husten, Schnupfen und Halsentzündungen wappnen
Generell bewegen wir uns weniger, als uns guttun würde: Wir sitzen acht Stunden täglich im Büro und ziehen Auto und öffentliche Verkehrsmittel dem Fahrrad vor. Nach der Arbeit kostet es auch einiges an Überwindung, sich aufzuraffen und im Fitnessstudio zu trainieren. Doch gerade im Hinblick auf die Stärkung des Immunsystems ist Bewegung sehr wichtig. Sie lässt sich auch einfacher in den Alltag integrieren, als manche vielleicht denken. Hier ein paar Tipps:
- Nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug.
- Lassen Sie das Auto stehen und gehen kurze Strecken zu Fuß.
- Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang.
Keine Sorge, Sie müssen keine Höchstleistungen vollbringen: Auch moderates Ausdauertraining wie Nordic Walking, Joggen oder Radfahren stärkt das Immunsystem. Hinzu kommt: Wer sich sportlich betätigt, baut Stress ab – ein weiterer positiver Effekt, denn vor allem Dauerstress macht unserem Immunsystem zu schaffen.
Immunsystem stärken: Gesunde Ernährung im Kampf gegen die Erreger
Zur Stärkung des Immunsystems gehört aber auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei der Vorbeugung von Erkältungskrankheiten ist Vitamin C wichtig, da es für eine normale Funktion des Immunsystems sorgt. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken und die körpereigene Abwehr anzukurbeln. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C bei:
- 110 Milligramm für Männer,
- 95 Milligramm für Frauen,
- 105 Milligramm bei Schwangeren ab dem vierten Monat und
- 125 Milligramm für Stillende2.
Diese Mengen können problemlos über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Besonders reich an Vitamin C sind:
- Brokkoli
- Paprika (insbesondere rote Paprika)
- Petersilie
- Sauerkraut
- Sanddornbeeren
- Schwarze Johannisbeeren
- Zitrusfrüchte (wie Orangen und Zitronen)
- Hagebutten
- Grünkohl
- Kiwis
- Erdbeeren
So bewahren Sie Vitamin C in Lebensmitteln
Vitamin C ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Wasser und Wärme. Während des Transports und der Lagerung oxidiert es leicht an der Luft, wodurch der Anteil an Vitamin C abnimmt. Aus diesem Grund schwankt der Gehalt in Lebensmitteln je nach Dauer und Art der Lagerung sowie je nach Verarbeitungszustand sehr stark. Zwar gibt es Überlegungen, den Sauerstoff beim Transport durch Stickstoff zu ersetzen, doch ist dies bisher selten der Fall. Deshalb gilt: Je kürzer der Weg vom Feld auf den Teller, desto besser.
Tipps für die Zubereitung:
- Schnell verarbeiten: Nach dem Zerkleinern sollten die Lebensmittel sofort verzehrt werden, da beschädigte Pflanzenzellen das Vitamin C schneller oxidieren lassen.
- Säure hilft: Zitronensaft oder Essig nach dem Schneiden schützt das Vitamin C, indem er die Oxidation verlangsamt.
- Schonend reinigen: Lebensmittel nicht zu lange in Wasser einweichen, da Vitamin C wasserlöslich ist und leicht ausgewaschen wird.
- Schonend garen: Statt im Wasserbad empfiehlt sich das Garen im eigenen Saft oder mit Wasserdampf, beispielsweise in einem Dampfgarer oder Dämpfeinsatz.
Um die Tagesdosis an Vitamin C zu erreichen, müssen Sie auch nicht kiloweise Obst und Gemüse essen. Eine halbe rote Paprika, eine Kiwi und eine Tomate oder ein Glas Orangensaft und eine Portion gegarter Brokkoli, und Sie haben 150 Milligramm Vitamin C aufgenommen2.
Auch das Spurenelement Zink kann helfen, das Immunsystem aufzubauen. Es ist vor allem enthalten in:
- Rind- und Schweinefleisch
- Eiern
- Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Vollkornprodukten.
Wer sich ausgewogen ernährt, für den sind die empfohlenen Tagesmengen von zehn Milligramm für Männer und sieben Milligramm für Frauen kein Problem3. Auch hier besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhter Bedarf.
Allgemein gilt zur Stärkung des Immunsystems: Viel trinken und auf eine gesunde Kost achten, also viel frisches Obst und Gemüse essen. So können Sie Ihren Körper auf die Herbst- und Winterzeit optimal vorbereiten.
Abwehrkräfte stärken: Weitere Tipps im Überblick
Ein leistungsfähiges Immunsystem aufbauen – neben den großen Pfeilern Ernährung und Sport gibt es weitere Maßnahmen, die unterstützend wirken können:
- Öleinreibungen: Wer sich täglich mit Erdnuss-, Mandel-, Schlehenblüten- oder Arnikaöl einreibt, kann einer Erkältung vorbeugen. Seien Sie ruhig großzügig, und reiben Sie den ganzen Körper damit ein, am besten nach dem Waschen oder Duschen. Die Öle wirken wohltuend und wärmend.
- Entspannung: Wer gestresst ist, ist gleichzeitig auch anfälliger für Erkältungen.4 Daher ist es wichtig, sich zur Stärkung des Immunsystems einen Ausgleich zu suchen. Meditation oder Autogenes Training sind gute Möglichkeiten, Kraft und Energie zu tanken.
- Schlaf: Schlaf beeinflusst nachweislich das Immunsystem und seine Fähigkeit, Krankheiten abzuwehren. Eine Studie der Universitäten Tübingen und Lübeck hat gezeigt, dass Schlafentzug dazu führt, dass unsere T-Zellen, die für das Aufspüren und Abtöten infizierter Zellen zuständig sind, weniger effektiv andocken können. Diese verminderte Fähigkeit wurde bereits nach nur drei Stunden Schlafentzug festgestellt. Auch die Qualität des Schlafes und die Übereinstimmung mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers spielen eine Rolle.5
- Naturheilmittel: Ein Beispiel hierfür ist Echinacea (Roter Sonnenhut), bei dem je nach Art des Gewächses die Wurzel oder das Kraut verwendet wird. Echinacea kann in Form von Tropfen oder Tabletten eingenommen werden. Dem Naturheilmittel werden sowohl eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem, als auch positive Effekte zur Vorbeugung von grippalen Infekten zugeschrieben, was jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt beziehungsweise unter Experten auch kontrovers diskutiert ist. Bitte beachten: Echinacea gehört zur Familie der Korbblütler, wer dagegen allergisch ist, sollte von einer Einnahme absehen.
- Verzicht auf Rauchen: Zigaretten enthalten schädliche Stoffe, die sowohl das Immunsystem als auch die Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen. Dadurch sind Raucher anfälliger für Infektionen.
- Übermäßigen Alkoholkonsum meiden: Auch übermäßiger Alkoholkonsum schwächt die körpereigene Immunantwort. Zum einen ist die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und produziert so weniger Abwehrstoffe, zum anderen schränkt Alkohol die Funktion der Leukozyten (weiße Blutkörperchen) ein. Diese sind ein wichtiger Bestandteil der Immunabwehr, indem sie Krankheitserreger abwehren und Antikörper bilden.7
Es gibt also viele Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems. Zwar gibt es auch zahlreiche Medikamente aus der Apotheke, aber häufig genügt es eigentlich schon, wenn Sie einige Regeln beachten und auf Ihren Körper hören. Bleiben Sie gesund und kommen Sie gut durch die Erkältungszeit!
Häufige Fragen zur Stärkung des Immunsystems:
Das Immunsystem kann durch unterschiedliche Maßnahmen unterstützt werden, beispielsweise durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf sowie Stressmanagement. Auch das Anregen des Stoffwechsels durch Saunagänge und Wechselduschen ist hilfreich.
Ja, eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, kann die Abwehrkräfte unseres Körpers stärken und unterstützen. Insbesondere Vitamin C und Zink sind wichtige Nährstoffe, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
Es gibt verschiedene Faktoren, die das Immunsystem beeinträchtigen. Dazu gehören unter anderem Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel sowie ungesunde Ernährung. Aber auch Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können dem Immunsystem schaden.